Si tratta di un training che fa salire e scendere di continuo le pulsazioni, pur mantenendole sempre nella fase aerobica, ovverosia quella che permette di smaltire le riserve di grasso.
Come sempre, è consigliabile intraprendere un programma di allenamento con gradualità. Se si ha la possibilità è certamente utile farsi accompagnare la prima volta da un personal trainer che dimostrerà la corretta esecuzione dei movimenti. In ogni caso, gli esercizi sono piuttosto elementari e illustrati con immagini ben chiare: sta poi alla singola persona, che conosce naturalmente le proprie condizioni fisiche, la scelta di quali eseguire.
Il percorso vita, come ogni attività sportiva, può assicurare dei risultati tangibili se praticato con costanza. L'ideale sarebbe una frequenza di tre volte alla settimana con due giorni di riposo tra un allenamento e l'altro.
Va ricordato, infine, che per affrontare un programma di allenamento, ma anche per adeguare il proprio fisico alle temperature che, con l'estate, saranno più elevate, occorre fare attenzione all'alimentazione. UN certo tipo di accorgimenti sono sempre validi per mantenersi in forma e "fare il pieno di energie". Innanzitutto vanno eliminati grassi e zuccheri semplici: ciò significa rinunciare ai formaggi (dicendo sì a ricotta e fiocchi di latte), ai dolci e all'alcool per almeno tre settimane". Altro atteggiamento sbagliato è quello di saltare i pasti: in particolare, va ricordato che la colazione è molto importante perché fornisce il 25% delle calorie della giornata.
A pranzo, è indicata una generosa porzione di carboidrati e soprattutto molta verdura, così come a cena, concedendosi come condimento un cucchiaio d'olio d'oliva al giorno. A cena, è preferibile introdurre proteine (pesce, petto di pollo, filetto) e ridurre i carboidrati. Ogni pasto dovrebbe poi concludersi con frutta a basso contenuto glicemico (mela, pompelmo, pera, fragole).

Numerosi sono i percorsi vita presenti presso località turistiche o centri termali. Centribenessere ve ne segnala alcuni, da percorrere a piedi o in bicicletta oppure, perché no, anche a cavallo, e invita tutti gli utenti a fare altrettanto.
L’importante è non scoraggiarsi!

www.bresciainbici.it
www.tourism.verona.it
www.castiglionedellago.it

Ecco un simpatico “manuale d’istruzioni” proposto dal percorso vita Zurich (tra i più famosi in Europa)
Equipaggiamento
Non iniziare subito correndo! Hai indossato le scarpe da corsa adatte che sostengono il piede, che attutiscono i colpi e che agevolano il movimento di appoggio della punta, della pianta e del tallone del piede? Hai indossato capi adatti alla corsa? Tutto deve essere comodo e funzionale, senza dimenticare che qualche nota di colore solleva il morale.
Se oggi non dovessi essere equipaggiato in modo adatto, ci pensi per la prossima volta - per rispetto della tua salute e della tua mobilità.
Ed ora: via! Come preparazione fai un po' di riscaldamento sul tratto iniziale: corsa a passo leggero roteando le braccia piegate in avanti e indietro; alterni con alcuni passi di lato, oppure alzi i talloni fino a toccare la parte posteriore delle cosce. E poi viceversa: riprendendo la corsa leggera, alza leggermente le ginocchia, il tutto mantenendo i muscoli rilassati. Il polso non dovrebbe superare i 120 battiti al minuto.

Riscaldamento e stretching
Come in un buon ristorante con giardino, inizia il Percorso Vita con un aperitivo, ossia il riscaldamento, prima di gustarsi il menu. A tale scopo ogni Percorso Vita è dotato, all'inizio, di un tratto di preriscaldamento senza postazioni per gli esercizi.
Come in altre attività sportive, anche qui il riscaldamento è seguito da allungamenti dei muscoli: qualche esercizio di stretching per 10 o 20 secondi. Allungare il muscolo solo finché lo si sente «tirare» leggermente, ma senza dolore. Importante: non bilanciarsi soltanto sulla punta dei piedi, inspirare ed espirare profondamente.

Meno è più!
Ed ora si parte finalmente con il percorso - ma fai in modo che il divertimento superi sempre lo sforzo. Abbi rispetto del tuo corpo, ma sii comunque un pochino esigente. Gli esercizi del Percorso Vita sono «innocui» se non si esagera. Abbi pazienza nella fase di ripresa: non è ragionevole, dopo un lungo periodo di interruzione delle attività sportive, puntare tutto sulla prestazione di velocità. Prenditela con comodo, così potrai divertirti anche in futuro.
Dopo due o tre settimane è possibile aumentare di livello, poiché il corpo si è già abituato a questo incremento di sollecitazione. Un aumento troppo veloce delle prestazioni potrebbe causare dolori muscolari.
Coloro che hanno problemi alle ginocchia devono prestare attenzione affinché, durante determinati esercizi sportivi, l'angolo tra la coscia e il polpaccio non sia inferiore a 90 gradi. Quindi: non fletterti troppo profondamente sulle ginocchia, poiché la sollecitazione potrebbe diventare eccessiva.
Ai principianti e a coloro che riprendono a fare movimento ciò che ancora manca è la resistenza. Inizia facendo un giro per la mobilità e la forza, e prenditela con comodo tra una postazione e l'altra.
Esegui gli esercizi per la mobilità con piacere ripetendoli senza esagerare.
Negli esercizi per la forza scegli tu cosa vuoi allenare. Per esempio: solo le braccia e la parte superiore del corpo, ma non in modo troppo intenso!
Insieme alla famiglia e ai bambini il Percorso Vita può diventare un gioco: lascia galoppare la tua fantasia. Hai voglia di fare un secondo giro che gioverà alla resistenza? Altrimenti esegui ancora gli esercizi di allungamento e poi, via sotto la doccia – ti sentirai splendidamente. Anche un eventuale giro per rafforzare la resistenza non dovrebbe essere fatto senza un adeguato riscaldamento e stretching iniziale.

Tenere sotto controllo il polso!
È molto importante durante un allenamento per la resistenza: le pulsazioni non dovrebbero superare il valore di 170 meno la metà della tua età (questa è una regola empirica e vale per le persone che corrono regolarmente già da qualche settimana). Un ventenne dovrà dunque correre con al massimo 160 pulsazioni al minuto (170-10), una signora cinquantenne con ca. 145 (170-25).
Durante la corsa devi poterti intrattenere con gli altri corridori, senza ansimare. Se ti alleni da solo: di tanto in tanto parla tranquillamente ad alta voce. Se sei senza fiato allora hai esagerato - riduci la velocità!
Goditi la natura, c'è sempre qualcosa di interessante da osservare: è meglio ascoltare il tamburellare di un picchio che il battito delle proprie pulsazioni. Durante la corsa fai prendere una boccata d'aria anche alla tua anima - così anche il prossimo allenamento sarà piacevole.
Già solo un percorso in mezzo alla natura è un contributo alla tua salute, al benessere di corpo, anima e spirito!

Sono richieste fantasia e varietà!
Inserisci il percorso vita e le unità di movimento nella pianificazione della settimana, altrimenti rischi di dimenticartene. E ogni tanto modifica il tuo menu: dopo aver fatto un giro di riscaldamento esegui per esempio un allenamento a intervalli: a seconda della topografia, scegli di fare una postazione in modo leggero e un'altra allenando la potenza. Oppure esegui un giro a corsa leggera, uno per la mobilità e/o la forza e uno con il polso sotto controllo. Oppure percorri per una volta un giro di riscaldamento o di resistenza in senso inverso.

Allenamento regolare invece di sporadiche superprestazioni
La salute non è direttamente collegata alle prestazioni sportive, poiché essere in forma significa molto di più dell'efficienza fisica. Fattori altrettanto importanti sono la famiglia, gli amici, i colleghi, la soddisfazione sul lavoro e una razionale divisione dei propri orari. Sono altrettanto importanti il relax e il riposo, un'alimentazione equilibrata e il contatto con la natura. È dimostrato che tenere il corpo in movimento ha un influsso positivo sull'umore. Attraverso il movimento è possibile scaricare tensioni psichiche, stress e aggressività.

Moderatamente, ma regolarmente
Il tuo motto per una salute migliore potrebbe essere «moderatamente, ma regolarmente», poiché la circolazione sanguigna ha bisogno di un allenamento regolare e non di superprestazioni sporadiche.
Anche la schiena pretende rispetto e attenzione durante tutto il giorno e non solo quando ci si siede correttamente su una comoda poltrona. Al contrario: una posizione corretta della schiena si ottiene grazie al movimento costante ed evitando le posizioni innaturali ogni volta che ciò sia possibile. E anche la pancia rimane in forma solo se - come la schiena - viene costantemente rinforzata. «Moderatamente, ma regolarmente» vale anche per l'alimentazione. Il bilancio delle calorie è essenziale. Con mezza tavoletta di cioccolato assumiamo energia sufficiente per effettuare un intero Percorso Vita a corsa leggera.
Bisognerebbe bruciare in totale 1000 kcal supplementari alla settimana con attività sportive e nel tempo libero.

Ecco alcuni esempi dello sforzo richiesto per consumare 150 kcal
Camminare 3,5 km in 33 min. (6,4 km/ora)
Bicicletta 8,0 km in 33 min. (16 km/ora)
Nuoto 1,0 km in 33 min. (2,4 km/ora)
Jogging 2,5 km in 15 min. (10 km/ora)
Pallavolo 45 min.
Pallacanestro da 15 a 20 min.
Giardinaggio (lavoro intenso) 30 min.
Salire le scale 15 min.

Buon lavoro!